Liikunta on aina tärkeää, mutta ikääntyessä se on välttämätöntä. Aina on hyvä aika aloittaa, pienikin liike kannattaa ja siitä on hyötyä. Pidetään huolta toisistamme – aloitetaan itsestämme.

Elämää koronarajoitusten kanssa

Korona kuuluu arkeemme, sen kanssa on pystyttävä elämään ja toimimaan. Taudin ehkäisykeinot – käsi- ja yskimishygienia, turvavälit ja maskien käyttö – on meidän kaikkien tärkeää pitää mielessä ja koko ajan läsnä arjessa. Korona ei kuitenkaan vaadi eristäytymistä ja paikallaan oloa.

Ikääntyneet ja pitkäaikaissairaat ovat koronan riskiryhmää, jotka ovat tutkimusten mukaan noudattaneet hyvin koronarajoituksia. Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan AGNES-tutkimuksen osatutkimuksessa selvitettiin iäkkäiden aktiivisuutta keväällä 2020 koronarajoitusten alettua. Ikäihmisten elinpiiri kapeni huomattavasti ja aktiivisuus väheni merkittävästi verrattuna samojen vastaajien tuloksiin kaksi vuotta aiemmin. Tämä vaikutti ihmisten kokemaan elämänlaatuun vain vähän, he sopeutuivat joustavasti annettuihin suosituksiin. Fyysisen aktiivisuuden merkittävä väheneminen uhkaa kuitenkin heikentyneellä toimintakyvyllä lähivuosina ja kokemuksemme mukaan seuraukset näkyvät jo tällä hetkellä. Tästä pitää olla huolissaan! Nyt olisi tärkeää etsiä ja löytää keinoja aktiivisuuden lisäämiseksi rajoituksista huolimatta!

Yli 65-vuotiaiden terveysliikuntasuositus – miltä sinun liikkumisesi näyttää?

Pienikin liike kannattaa ja siitä on hyötyä.

Monipuolisesti liikkumalla tuetaan kehon ja mielen terveyttä sekä vahvistetaan toimintakykyä. Liikkuminen on tärkeä tuki myös muistille. Kaatumiset ovat ikäihmisten yleisin tapaturma: joka toinen yli 80-vuotias ja joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa. Liikunta on tärkein keino kaatumisten ehkäisyssä.

UKK-instituutin julkaiseman suosituksen mukaan yli 65-vuotiaiden:

• tulisi harjoittaa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihasvoiman ja tasapainon merkitys korostuu iän myötä.
• sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Tällöin liikkuessa, esimerkiksi kävellessä hengästyy, mutta pystyy puhumaan. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
• kevyttä liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
• näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.
• uni tukee liikunnan terveysvaikutuksia.

Mitä sitten voisi tehdä?

Aina on hyvä aika aloittaa!

Liikunta on aina tärkeää, mutta ikääntyessä se on välttämätöntä. Omat valinnat vaikuttavat paljon: esimerkiksi lihasvoiman heikentymisestä 1/3 johtuu iän tuomista rajoituksista ja 2/3 liian vähäisestä käytöstä.

Kaikki askeleet lasketaan. Kodin ”vaarallisin” paikka on sänky/sohva; jos siellä viihtyy liikaa, kunto laskee nopeasti. Kaikki kotiaskareet; ruoanlaitto, leipominen, siivous, astioiden pesu ja pihatyöt voimien mukaan tukevat toimintakyvyn säilymistä.

Päivittäinen kävelylenkki kävelysauvoilla, kävelytelineellä tai ilman, on erinomainen perusta hyvälle kunnolle ja mielelle. Koronarajoitukset eivät estä ulkoilua, meillä Suomessa on hyvin tilaa liikkua ja säilyttää turvavälit. Askelten määrän seuranta voi motivoida niiden ottamiseen eli askelmittaria (erillinen tai esim. puhelimessa) kannattaa kokeilla. Ulkoilu esim. pyörätuolilla tuo hyvää mieltä, jos ei pysty kävelemään. Lenkkejä voi tehdä myös sisällä; matkalle voi keksiä ”ojan ylityksiä”, kapeita paikkoja yms.

Lihasvoima – erityisesti alaraajojen – ja tasapaino ovat tärkeitä päivittäisessä elämässä. Lihasvoimaa saa hyvin vahvistettua voimistelemalla. Monet ryhmätoiminnat ovat nyt tauolla tai moni on jäänyt pois omasta tahdostaan, mutta kotona on kuitenkin aina mahdollista voimistella. Liikkeitä voi tehostaa vaikka vastuskuminauhalla (joita saa esim. monista marketeista urheilupuolelta) tai nilkkoihin laitettavista tarralla kiinnitettävistä painoista (saa myös esim. marketeista). Keppi (harjanvarsi, sateenvarjo tms. pyyhekin ajaa saman asian) antaa hyvää liikettä ylävartalolle.

Monet arkiset askareet vahvistavat tasapainoa ja niitä voi vielä tietoisesti tehostaa esim. keittiötöissä. Päivittäisiin toimintoihin voi liittää tasapainoilua esimerkiksi hampaiden pesuun seisominen yhdellä jalalla/jalat peräkkäin. Tanssi on mitä parasta tasapainoilua, radiosta musiikki soimaan ja luomaan omat koreografiat tai pyörähtelemään muistellen vanhoja tanssikuvioita ja -kavereita.

Paikallaanoloa on tarpeen tauottaa ainakin tunnin välein. Istuminen aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja: heikentää verenkiertoa ja vaikuttaa haitallisesti esim. sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä kangistaa. Television katselusta voi nousta esim. istumasta seisomaan 5 – 10 nousua mainoskatkolla/ohjelman vaihtuessa tai katsoa tv-uutiset marssien, kyykkäillen ja varpaille nousten tai istuen nostella ja ojennella polviaan, pumppailla nilkkojaan (polkuompelukone).

Lahjavinkki omaisille ja läheisille

Lahjaksi voi antaa vastuskuminauhan, mansettipainon, askelmittarin, jumppaohjeen, restoraattorin (istuen poljettava ”polkupyörä”).

Kirjoittajat ovat fysioterapeutit Tanja Mikkonen ja Sirpa Penttinen.