Ravitsemus

Viime vuosien aikana on havaittu, että elämäntapatekijät ja ravitsemus ovat ensisijaisia tekijöitä muistisairauksien ennaltaehkäisyssä, sillä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät ovat pääasiassa samoja kuin muistisairauksissa.

Muistisairauksien ennaltaehkäisyssä on siis ensiarvoisen tärkeää huolehtia sydänterveydestä. Oikeanlaisesta ruokavaliosta huolehtiminen on oleellista sydämen sekä aivojen terveydelle.

Ravinto-aineilla voidaan vaikuttaa ennaltaehkäisevästi, mutta myös jo lievästi muistisairaan taudin etenemiseen.

Rasvat

Rasva on ravintoaineista tärkein tekijä, joka suojelee aivojen terveyttä ja ylläpitää aivotoimintaa. Suuri merkitys on kuitenkin sillä, millaisia rasvoja nautitaan. Tyydyttynyt, niin sanottu huono rasva vahingoittaa aivoja ja muistia tukkimalla verisuonia ja ahtauttamalla valtimoita. Erityisesti aivot tarvitsevat omega-3 rasvahappoja, sillä ne ylläpitävät muistia.

Rasvaisessa kalassa on paljon monityydyttymättömiä omega-3 rasvahappoja. Näin ollen kalan säännöllinen syönti vähentää muistisairauksien riskiä. Kasviperäinen omega-3 eli alfalinoleenihappo suojaa aivoja ja osallistuu neuronien eli hermosolujen viestinvälitykseen. Sitä saadaan rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljystä ja pellavansiemenistä sekä saksanpähkinöistä.

Omega-3 rasvahapot ehkäisevät veritulppia, jotka aiheuttavat aivo- ja sydäninfarkteja. Eli omega-3 vaikuttaa oleellisesti aivojen ja muistin terveyteen. Kalarasvoilla ja kalaravinnolla on havaittu olevan myös masennusta estävä ja vähentävä vaikutus.

Koliini tarvitaan rasva- ja kolesteroliaineenvaihdunnassa. Luonnollisia lähteitä koliinille ovat kala, pähkinät, kananmuna, palkokasvit, maksa ja vehnänalkiot.

Proteiinit

Proteiinit kuuluvat perusravintoaineisiin hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Ne ovat valkuaisaineita, joita elimistö käyttää rakennusaineina. Kudokset tarvitsevat proteiinia muodostuakseen sekä kehon omien proteiinien tuottamiseen. Proteiineista rakentuu lihakset, luusto ja sisä-elimet ja niillä on tärkeä osuus kehon muissa kuljetus- ja säätelytehtävissä.

Proteiinien hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, liha, kala ja kana, palkokasvit, kananmuna sekä pähkinät ja siemenet.

Liian vähäinen proteiinin saanti väsyttää ja silloin pienikin rasitus voi aiheuttaa fyysisiä oireita. Jos lihaskunnostaan ei huolehdi riittävällä proteiinin nauttimisella, liikkumattomuus aiheuttaa pidemmän päälle lihas-massan vähenemistä, lihasvoiman heikkenemistä ja perusaineenvaihdunnantaso laskee. Sen myötä rasvakudos lisääntyy ja ihminen lihoo.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon energiaravintoaineita. Elimistö ei voi liikkua, eikä ylläpitää elintoimintoja ilman hiilihydraatteja. Hiilihydraatteihin luetaan niin tärkkelys, sokerit, kuin kuidutkin. Hiilihydraattia löytyy muun muassa viljoista, perunoista, bataatista kuin riisistäkin. Sokereita on myös juureksissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa ja maitotalous-tuotteista sitä löytyy maitosokerin eli laktoosin muodossa. Kuitu itsessään ei tuota energiaa, vaan se on hiilihydraattien sulamaton osa, joka poistuu kehosta sellaisenaan.

Antioksidantit

Antioksidantit poistavat elimistön vapaita radikaaleja, jotka aiheuttavat haitallisia kudosvaurioita.

Antioksidantteja saadaan syömällä reilusti kasviksia. Myös hedelmät, vihannekset, marjat, pähkinät, täysjyvävilja, tumma suklaa, pavut, kahvi sekä mausteet ja yrtit sisältävät antioksidantteja. Erityisesti marjojen, saksanpähkinöiden ja mausteiden antioksidantit sekä kalaöljy voivat ehkäistä ja pienentää elimistön ikääntymistä.

Myös omena on yksi tärkeimmistä antioksidantin lähteistä suomalaisessa ruokavaliossa.

Vitamiinit

Kun muisti heikkenee oleellisesti, on veren B12-vitamiini tasot syytä tutkia. Oikeaan aikaan ja nopeasti diagnosoituna B12-vitamiinin puutos on vielä korjattavissa ja muisti voi vielä palautua ennalleen. B12-vitamiineja löytyy muun muassa maitotuotteista, lihavalmisteista, kananmunista, kalasta ja sisäelimistä.

Muistisairauden riskiin on liitetty myös folaatin puutos. Folaatti tasot laskevat alkoholin runsaasta käytöstä, eräistä lääkeaineista kuten aspiriinista ja sinkin puutteesta. Folaatin luontaisia lähteitä ovat kasvikset, soijavalmisteet, pavut, pähkinät ja täysjyväviljatuotteet.

C-vitamiini on sekä vesiliukoinen vitamiini, että antioksidantti. C-vitamiini lisää elimistön vastustus-kykyä tulehduksia vastaan. C-vitamiini myös estää veritulpan riskiä, vähentämällä verihiutaleiden aktiivisuutta. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat marjat, hedelmät, tuoremehut ja kasviksista muun muassa parsakaali ja paprika.

Nautintoaineet

Nautintoaineista kahvi, kaakaopapu ja alkoholi kohtuudella ovat suotuisia aivoterveydelle. 3-5 kupillista kahvia päivässä juovilla, on 65 % pienempi riski myöhäisempään muistisairauteen. Kahvi sisältää myös runsaasti magnesiumia.

Magnesiumin on todettu lisäävän insuliiniherkkyyttä, joka pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja näin ollen vähentää myös dementian riskiä. Kahvi sisältää myös paljon antioksidantteja.

Kaakaopavuissa on runsaasti flavanolia, jolla on todettu myönteinen vaikutus varsinkin sydän- ja verisuoniterveyteen. Se alentaa muun muassa verenpainetta ja verensokeria.